La diversité des exercices à la maison, le gage d’une musculation efficace

Varier les exercices évite la lassitude mais permet, surtout, de gagner en endurance et en muscle. Votre corps s’adapte aux mouvements répétés et fournit l’énergie strictement nécessaire à leur réalisation. Vous devez donc modifier régulièrement le type de mouvements et l’enchaînement des séries pour amener votre organisme à augmenter la masse musculaire. Voici quelques variantes pour continuer sur votre lancée et faire davantage travailler les muscles secondaires.

Affiner la silhouette avec un galbe irréprochable

Une fois le gainage renforcé, vous pouvez commencer à affiner les côtés. En position couchée sur le côté, levez puis baissez la jambe dégagée 20 fois. Après 3 séries avec 30 secondes de récupération entre chacune, faites une pause de 1 minute 30, puis installez-vous pour travailler l’autre côté. À noter : la jambe au sol doit être repliée. Cet exercice affine le tour de taille en même temps que la cuisse.

Renforcer les abdos/fessiers pour dynamiser votre gainage

Si les abdominaux pour les débutants deviennent trop faciles, n’hésitez pas à augmenter la difficulté. Vous pouvez, par exemple, muscler les fessiers en même temps que la ceinture abdominale. Il suffit de vous installer la tête sur le rebord du canapé, les pieds à plat au sol et le dos dans le vide. Cette lutte contre la gravité vous demande de contracter le fessier pour faire une sorte de planche avec votre corps. Pour un résultat optimal, remontez le fessier et maintenez la position 2 à 3 secondes avant de relâcher. Renouveler l’exercice 10 fois.

Développer le haut du corps pour changer de stature

Une fois rodé aux pompes debout, vous allez pouvoir passer au sol et travailler davantage les pectoraux. Cet exercice permet aux hommes d’élargir le haut de leur corps et aux femmes de raffermir les muscles sous la poitrine. Pour commencer, mettez vous à quatre pattes, croisez vos chevilles et relevez les pieds. Cette position porte le poids du corps sur l’avant et renforce durablement vos épaules. Démarrez avec 3X10 pompes et une minute trente de repos entre chaque série. Pour varier les plaisirs, vous pouvez réduire le temps de récupération ou augmenter le nombre de séries.

Petit à petit, vous pouvez redessiner votre silhouette. La tonicité des muscles vous permet d’accéder à des exercices d’un autre niveau. Votre mental participe à vos progrès, tenez bon !

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