Programme de musculation maison pour débutants

Vous éprouvez le besoin de tonifier, affiner ou sculpter votre silhouette ? Même si vous débutez dans la musculation ou que vous n’avez pas pratiqué de sport depuis un certain temps, il existe des exercices simples et faciles à réaliser à la maison. Voici quelques exercices pour gainer vos formes à votre rythme.

Un gainage abdominal naturel renforcé

Vous pouvez commencer par les abdominaux si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous échauffer. Cette partie du corps doit vous assurer un maintien ferme pour éviter tout problème de dos lors des exercices de musculation. En vous installant dos au sol, vous limitez les risques de faire un mouvement inadapté. Une jambe repliée et le talon au sol, l’autre en appui sur le genou de la première, relevez le buste avec les mains derrière la tête pour vous rapprocher de la jambe relevée. Inutile de vous précipiter : prenez le temps de souffler et maintenez la position 5 secondes. Une série de 10 suffit dans un premier temps à réveiller vos muscles…

Des cuisses et un fessier remodelés

Cette partie intéresse davantage les femmes… mais permet aux hommes d’harmoniser leur musculature. Pour faire une séance dans la bonne humeur, mettez une musique rythmée que vous appréciez particulièrement. Placez-vous debout, jambes écartées et genoux fléchis. La position doit rester ouverte, avec les genoux tournés vers l’extérieur et un écart de pieds plus large que le bassin. Placez alors la paume des mains sur les cuisses avec les coudes tournés vers l’extérieur. Sur la musique, enchaînez 3 séries de 10 flexions, reprenez votre souffle et recommencez. Plus vous réduirez le temps de pause entre chaque série, plus vous déstockerez. Une fois l’endurance acquise, vous devrez changer d’exercice pour continuer à affiner ces parties du corps.

Des bras musclés

Pour tonifier ces muscles et retrouver un galbe tonique, le poids du corps suffit. Ensuite, selon vos objectifs, vous aurez peut-être envie d’utiliser du matériel de musculation plus spécifique. Des pompes pour débutants permettent de travailler aussi les épaules et les dorsaux. Positionnez-vous face à un mur, appuyez vos mains contre ce support vertical, tout en gardant l’écart naturel des épaules, de façon à ce que votre corps soit en déséquilibre. C’est parti pour 3X10 pompes ! Si vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, multipliez les séries. Accordez-vous 1 minute 30 de récupération entre chaque.

Bon courage ! Buvez de l’eau entre chaque exercice. Vous verrez que la pratique donne goût à l’effort et les résultats encouragent l’assiduité. Devenez votre premier coach avant de passer au niveau supérieur dans les meilleures conditions !

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