Quels exercices pour se muscler le dos ?

De nombreux sports permettent de renforcer les muscles dorsaux. La natation, le vélo ou encore l’escalade sont très efficace. Mais, il est tout aussi possible de s’entraîner chez soi avec des exercices simples et pratiques.

Se muscler le dos pour être en forme

Se muscler le dos est primordial pour rester en bonne santé. En dehors de l’aspect esthétique, cela présente des avantages considérables. Pour commencer, il s’agit du meilleur moyen pour soulager les différentes douleurs localisées dans cette zone. En outre, les risques de blessures sont considérablement réduits. Le corps est mieux protégé. Pour avoir une bonne posture, c’est la solution la mieux adaptée. En effet, au bureau devant l’ordinateur, beaucoup adoptent une mauvaise posture. Pourtant, cela nuit à la santé et peut entraîner une déformation avec l’âge. Ainsi, il est préférable de s’entraîner afin d’avoir le dos plus solide. De plus, ces activités sont bénéfiques pour la colonne vertébrale, elles améliorent son maintien.

S’entraîner sans matériels

Se muscler le dos sans matériel est assez facile. Dans ce cas, pourquoi ne pas essayer le gainage dorsal ? Cela consiste à se mettre à quartes pattes et à lever une jambe et un bras opposés. Il suffit de rester dans cette position pendant environ 30 secondes avant d’alterner. Le rowing-barre est tout aussi efficace, il n’y a qu’à se mettre en position oblique et soulever les charges. Certaines personnes préfèrent tout simplement s’incliner et relever un seul bras. L’avantage est qu’il y a une plus grande sécurité. Pour une stabilité maximale, se mettre à plat ventre sur un banc est une bonne alternative.

Un autre exercice consiste à se coucher sur le ventre et lever les bras et jambes opposés en même temps. A la fin de chaque séance, les étirements sont obligatoires pour éviter toute douleur. Le superman pour dorsaux est aussi très connu. Allongé au sol sur le ventre, les bras sont placés devant le corps et sont soulevés avec les jambes. L’appui se fait avec le bassin et les muscles doivent être bien contractés. Pour de bons résultats, il faut tenir au moins 2 minutes. Pour atteindre cet objectif, il ne faut pas hésiter à s’exercer un peu chaque jour.

Les mouvements avec des matériels

Il est possible de s’entraîner chez soi avec un élastique. Il n’y a qu’à le fixer à un support et tirer. Les coudes doivent être à la hauteur des épaules pour que le mouvement soit efficace. A la salle de sport, le ballon de gym est un véritable allié. Il faut prendre appui sur le ballon et soulever les haltères. Réaliser cet exercice 2 à 3 fois par semaine permet d’éliminer les douleurs. Avec les haltères, les sportifs peuvent faire des inclinés en fente. L’avantage est que la stabilité musculaire des cuisses est renforcée. Il n’y a qu’à se positionner en fente et tendre les bras dans la direction du corps avant de replier.

Au début, 15 répétitions suffissent. Les poids varient de 1,5 à plus de 5 kilos. Les tractions sont également très efficaces. Avec une barre, il est facile de se muscler le dos et les bras en même temps. De plus, les mouvements peuvent être variées. Les matériels sont pratiques car ils permettent de se muscler le dos rapidement.